腿部力量和脚踝活动范围对所有运动员都很重要，尤其是跑步运动员。当你的脚着地时，整个动力链的功能稳定性依赖于一个强大敏捷的基础。然而，这个基础在训练过程中经常被忽视。

虽然小腿力量很重要，但是拉伸和活动能力也很重要。“整个综合体需要在图腾柱上一直合作，”拥有物理治疗博士学位的委员会认证骨科临床专家妮可哈斯说。如果你的脚踝或小腿僵硬，或者你的腿明显不对称，可能会使你的四肢产生回响，并导致你的膝盖，臀部和背部疼痛，并限制你的表现。

无论你是在滑雪板上还是在人行道上踏上悬崖，你的小腿都会用四边形吸收最大的冲击力。小腿肌群主要由腓肠肌和比目鱼肌组成，两者都与小腿后部的跟腱相连。你的小腿有助于弯曲膝盖和抬起脚跟，这是一项名为跖屈的运动(爬山时想想你的脚趾)。它们还控制相反的运动，背屈，它们被拉长。

新书《上坡运动员训练：山地跑步者和滑雪登山者手册》的合著者斯科特约翰斯顿(Scott Johnston)说：“偏心负荷(当肌肉在负荷下伸展时)会对肌肉产生最大的作用力。“这是跑步者腿部经历的主要负荷——当你跑下2000英尺时，你会感到小腿和四肢疼痛。”

没有通用的训练计划可以增强小腿的力量和弹性。在你开始锻炼之前，评估你的小腿力量和脚踝活动范围，这是一个有用的指导，不要忽视恢复动作。单腿脚跟抬高的效果：评估你的同心小腿力量。如何做：

赤脚站在脚球上，脚后跟挂在台阶上。必要时请扶住墙壁或门框保持平衡，但不要用手求助。将一条腿抬离地面，用另一条腿抬起一条腿的脚跟，也叫小腿上提。在一个完整的运动范围内从尽可能低的位置移动到尽可能高的位置。尽可能的全方位锻炼。另一条腿重复。

如果你能通过全方位的锻炼把一条腿的脚后跟抬高十次或更多，你就能获得足够的小腿力量——对于耐力运动员来说——为了运动跳过更多的训练(见下面的跳绳运动)。

但是，如果疲劳开始了，你在十次完整重复之前开始失去活动范围——也许，在三次或四次重复之后，你只能抬起脚跟几英寸——你可能缺乏小腿力量。如果是，是时候坚强起来了！按照下面的锻炼进度，先从双腿的足跟填充开始，每周两次，持续三周，然后再自己复测。

如果你现在可以通过全方位的锻炼做十个或更多的单腿脚跟抬起，那么你已经做好了进行专项训练的准备，但如果不能，继续研究你的一般同心小腿力量，直到你可以为止。

负重弓步试验(膝墙试验)它的作用：评估你踝关节的活动范围(背屈范围)和对称性。怎么办：如果你的一个或两个脚踝受到限制或僵硬，这可能会导致足底筋膜炎或小腿、膝盖、臀部和背部出现问题。你可以在家里通过这个简单的测试来评估你脚踝的活动范围。

脚趾指向墙壁，一只脚放在一只手宽的地方。脚跟平放在地面上，弯曲膝盖，就像要穿墙一样。如果你的膝盖在不抬起脚跟的情况下不能触到墙，请把它拉近再试一次。如果你的膝盖很容易碰到墙，请把你的脚向后移，然后重复。我们的想法是，在不抬起脚跟的情况下，找到膝盖几乎接触不到墙的距离。这是你背部弯曲的范围。

当你找到这个，测量你的大脚趾和墙之间的距离。(如果墙壁有底板，请在测量时考虑其宽度。)重复另一条腿。五英寸或更大的距离被认为是正常的运动范围；没事，你应该在下面的日常生活中加入脚踝动员练习。整个脚踝的对称是另一个关键。如果一个脚踝比另一个更硬，你应该在脚踝移动时保持平衡。

如果你的脚踝有一个良好的活动范围，那么脚踝活动练习是不必要的。

双腿的脚跟增强了它的功能：建立同心小腿力量(只有当你不能用一条腿和一只脚做十个或更多的全范围动作时才需要)。怎么做：像测评测试一样，赤脚站在脚底，用脚后跟踩台阶。进行全动作后抬(腿)，进行四至五组，每组六至十次，每组之间稍作休息。

“不要失败，”约翰斯顿说。这个练习的目的不是增加肌肉大小，而是增加肌肉力量，也就是说你不需要最大化肌肉大小。一旦你能轻松地成为10到12名代表，就继续下一个练习。脚跟抬起(两条腿向上，一条腿向下)。它的功能是建立偏心小腿力量。如何做：

继续脚跟抬起，但现在用两个小腿抬起，然后抬起一条腿离开地面，慢慢放下另一条腿，保持三到四秒。像以前一样，每条腿做四到五组，每组六到十次重复，每组之间有短暂的休息。一旦这个练习变得简单，重新测试你的一条腿并抬高。如果你现在能做十到十二个(或者更多)单腿脚跟抬起，并且可以做以下运动专项练习。如果没有，请继续这个练习。跳绳

只有当你有足够的力量完成10次或更多的单脚跟抬起和全方位运动时，才开始这项练习(见上面的测试)。其作用：使小腿偏向，增加运动特有的肌肉耐力。怎么做：简单的跳绳。从四组15秒开始，进展到六到八组30秒，最后计划进行十组60秒，跳跃之间休息一分钟。记得放在脚趾上，不要平足。

注意：这项运动不需要跳绳——你可以用脚尖上下跳跃——但是跳绳可以增加纪律性，让你保持诚实。带风车的行走桁架用于训练脚和脚踝的多方向功能稳定性。如何做：

在小腿训练进展的同时进行这个练习。双脚并拢直立，体重2到3磅。当你向前伸展你的手臂时，用一只脚向前迈一步，然后慢慢降低成弓箭步。将膝盖保持在前腿脚趾的后面，注意移动时膝盖不要向内塌陷，因为这两种模式都与膝盖疼痛有关。)慢慢向两侧转动躯干，同时保持直腿对齐。然后用后腿往前走，双脚再次并拢。重复前面的另一条腿。

哈斯强调在确定重复次数之前，重视正确力学形式的质量而不是数量的重要性。“训练你想要的模式，”她说，“不是最容易的模式。”每条腿重复五到六次是一个很好的开始。

其作用：肌筋膜的释放可以消除肌肉和结缔组织的紧张，提高运动能力，减少运动中的炎症。如何做：

在山上或白天锻炼后，使用长曲棍球或肌筋膜释放工具(哈斯建议使用Rad滚轴)展开脚底(足底筋膜)，然后以自己的方式推动动力链向前。专注于你的跟腱、小腿肌肉和胫骨外侧肌肉(胫骨前肌)。避免翻转任何结节或骨突起，因为这通常是敏感的结缔组织锚和神经隐藏的地方。每条腿花几分钟时间放松紧绷的组织。也可以用泡沫滚筒或者按摩棒。

哈斯说：“就力量而言，不是越多越好。”压力太大会引发战斗或逃跑的交感反应。如果你感到疼痛，你的大脑可以将其解释为一个问题，并无意识地收紧这些结构，试图保护它们。逐渐增加压力，直到它是坚定的，但不痛。踝关节活动和锻炼其目的：提高踝关节的活动范围(背屈范围)。如何做：

如果你的两个脚踝都有足够和对称的活动范围，你可以跳过这个练习。但是，如果您的一个或两个脚踝受到限制，请进行以下练习。使用上面描述的负重弓步测试来测量你的脚踝灵活性。)

锚的周边平滑且弹性地接触地面，并且支架背离锚。将束带的另一端缠绕在一只脚上，使其位于脚踝褶皱处，在踝骨下方。用那只脚，向前迈一步，在带中产生适度的张力。轻轻地向前推你的膝盖，直到它们高于你的脚趾，暂停，然后回到开始的位置。这导致了距骨后侧滑动-背屈所需的关节力学。保持紧张状态几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

如果你的活动范围非常糟糕，哈斯建议将你的脚放在一个盒子上，以改善动员过程中的滑动。每天重复十次，每天一次(最好在运动后或单独进行，但不要在运动前，直到你在新的关节灵活性周围建立了稳定性。在这个练习中你不应该感到疼痛。

腿部拉伸和踝关节活动其作用：拉长小腿肌肉，增加脚踝和小腿的活动能力。如何做：

将脚掌放在台阶边缘，然后放下脚跟，轻轻下沉到小腿的延伸处。确保你能在正确的地方放松，以优化你的组织的放手能力。用另一条腿作为支撑来放松拉伸。)保持紧张30秒，然后换另一条腿重复。哈斯补充说，拉伸时增加脚踝滑动的关键是你的脚趾向上(或脚跟向下)，而不是你的脚平躺在地板上，这可能会错过。

如果你在户外，你可以用石头、树根、路缘石甚至另一只鞋来拉伸。