提肛运动的多种方法与益处

提肛运动是指有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。此类运动方法多样，不仅可以在日常生活中进行，而且可以有效地促进局部血液循环，预防多种肛周疾病。以下将详细介绍几种常见的提肛运动方法：

括约肌收缩法：坐位状态下，需要有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。此方法简单易行，可以在坐着的时候同时进行，既能保持身体健康，又能充分利用碎片时间。

排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。这种方法可以锻炼到排尿相关的肌肉群，提高对尿道的控制能力。

床上训练法：仰卧在床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉的力量和功能。

放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。这种方法可以促进全身的血液循环，同时增强肺活量和腹肌的控制力。

夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原。重复10- 20 次，每日2-3 遍。这种方法可以锻炼到臀部及下肢的肌肉力量，同时提高对肛门的控制能力。

深呼吸与提肚配合进行：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高时同时收缩肛门持续5 秒钟左右还原重复5-10 次每日2-3 遍。这种方法可以锻炼到腹部和骨盆的肌肉力量。

坐立提肛：先坐在床边双足交叉然后双手叉腰并起立同时肛门收缩上提持续5 秒钟再放松坐下重复10-15 次每日2-3 遍。这种方法可以锻炼到腰部和腿部的肌肉力量同时提高对肛门的控制能力。



踞足收肛：采取站立位双手叉腰两脚交叉踞起足尖同时肛门上提持续5 秒钟还原重复10 -15 次每日2~3 遍。这种方法可以锻炼到下肢的肌肉力量同时提高对肛门的控制能力。

坚持提肛运动并养成良好的生活习惯可以有效预防痔疮等肛周疾病的发生维护身体健康。这些方法不仅可以在日常生活中进行而且可以根据个人的身体状况和时间安排自由选择和组合真正做到了方便快捷高效。