举重，也被称为抗阻训练，作为一种增强肌肉力量的方式已经练习了几个世纪。研究表明，阻力训练，无论是通过重量，阻力带或设备，哑铃或自由重量，不仅可以帮助我们增强力量，还可以改善肌肉大小，帮助抵消与年龄相关的肌肉损失。

最近，它在那些想减肥的人中变得流行起来。虽然跑步和骑自行车对减少身体脂肪确实有效，但这些活动也会减少肌肉的大小，导致肌肉无力和更大的减肥效果，因为肌肉比脂肪更密集。然而，与耐力运动不同，有证据表明，抗阻训练不仅可以减少体脂，还可以增加肌肉大小和力量。“燃烧后效应”

当我们运动时，我们的肌肉比休息时需要更多的能量。这种能量来自我们的肌肉在氧气的帮助下分解脂肪和碳水化合物(储存在肌肉、肝脏和脂肪组织中)的能力。因此，在运动过程中，我们会呼吸加快，心脏会更加努力地输送更多的氧气、脂肪和碳水化合物来锻炼肌肉。

但并不明显的是，我们做完运动后，摄氧量实际上是不断增加的，从而通过分解储存的脂肪和碳水化合物，使肌肉恢复到静止状态。这种现象被称为运动后耗氧量过多(EPOC)——，虽然通常被称为“烧尽效应”。它描述了运动后摄氧量保持上升以帮助肌肉恢复的时间。

燃烧后影响的程度和持续时间取决于运动的类型、长度和强度、健康水平和饮食。在疲劳或接近疲劳的情况下，使用多个大肌肉进行更长时间的锻炼，会导致更高和更持久的烧伤后症状。

高强度间歇训练(HIIT)和高强度抗阻训练对改善短期和长期加力效果最有效。HIIT式锻炼被认为比稳态耐力锻炼更有效，因为HIIT会增加疲劳。这种疲劳会导致长时间需要更多的氧气和能量来修复受损的肌肉，补充耗尽的能量储备。因此，由于实际训练的高热量消耗和“燃后效应”，抗阻运动是减掉多余脂肪的有效方法。长期减脂

阻力训练对长期控制体重也很有效。这是因为肌肉大小在决定静止代谢率(RMR)方面起着重要作用，也就是说，你的身体在休息时需要多少卡路里。静息代谢率占非运动人群总能量消耗的60-75%，脂肪是人体静息时的首选能量来源。

通过阻力训练增加肌肉大小将增加RMR，从而随着时间的推移增加或保持脂肪减少。对18项研究的综述表明，抗阻训练对提高静息代谢率有效，而有氧运动结合有氧和抗阻运动效果不佳。但是，控制热量摄入来减脂和维持减脂也很重要。

阻力训练练习应该使用最大的肌肉群，全身练习使用站立，应该涉及两个或两个以上的关节。所有这些都会让身体更加努力地工作，从而增加肌肉质量和RMR。一个有效的阻力训练计划应该结合强度、数量(练习次数和组数)和进度(随着你变得更强壮而增加)。强度要足够高，让你在运动过程中有挑战感。

最有效的方法是使用重复最大值法。为了减肥，这个要重复6到10次，阻力会导致疲劳，所以最后一次之后你就不能轻易做完整的重复了。建议每个肌肉群每周做三到四组，两到三次。

重复次数最多的方法也保证了进步，因为你越强壮，就越需要在第十次重复时增加阻力或负荷来造成疲劳。可以通过增加阻力或力量来取得进步，这样减少重复次数(比如八六次)后就会产生疲劳。

抗阻训练通过增加运动后的加力功率和肌肉大小来帮助减少多余的脂肪，从而增加我们在休息时燃烧的卡路里数量。将其与健康饮食相结合只会进一步增加体内多余脂肪的流失，还可能提供其他积极的健康益处。