说到锻炼，你有什么借口？不管是缺少时间、金钱还是动力，有时候沙发的诱惑太强，很容易让比赛推迟一天。但不管出于什么原因，仍然建议19岁至64岁的成年人每周至少做150分钟中等强度运动或75分钟剧烈运动。这可以通过快走或每周骑五次自行车，每次半小时左右来实现。

虽然从宏观角度来看，这听起来不像是大量的运动，但研究表明，通过使用高强度的间歇训练，你实际上可以做更少的运动，仍然保持良好的健康水平(HIIT)。

典型的HIIT训练包括许多间歇训练，或者相对短暂的间歇性剧烈运动，中间有休息或轻度运动，持续时间从几分钟到半小时不等。它经常涉及各种形式的运动，如骑自行车，跑步，甚至基于阻力的训练。所有这些都可以在典型的健身房或健康俱乐部环境中完成。

虽然高强度的间歇训练已经存在了一段时间，但是越来越受到研究者的关注。这是因为它的“时间效率”方法和它可以提供的许多健康益处，例如增加心血管健康，降低血压和改善血液结果，例如“葡萄糖耐量”——身体如何整天处理糖和“好”胆固醇。

典型的HIIT计划的缺点是运动强度为——HIIT课程通常涉及——的“最大冲刺”，例如以最快的速度跑步或骑自行车30秒。这些冲刺可能很难完成，尤其是对于训练不足的参与者。这意味着，虽然HIIT对改善健康非常有效，但许多人实际上因为需要高强度的锻炼而推迟了它。不同的方法

这就是为什么在赫尔大学，我们开发了一个修改的HIIT计划，它提供了通常与长期锻炼相关的重要健康益处，同时节省了时间，更容易完成。在我们的研究中，我们使用了较低强度和较长间隔的——，这不同于传统HIIT的短而非常强的间隔。

该计划包括在固定自行车上进行28分钟的HIIT运动，中间有五次两分钟的间隔，只有10分钟的“艰苦”运动，剩下的18分钟是轻度运动。在六周的时间里，我们将每周三次的28分钟HIIT计划与持续中等强度的自行车计划和基于健身房的阻力锻炼计划进行了比较，两者都是55分钟。

我们发现，我们的28分钟HIIT计划提供了与更长的55分钟中等强度自行车课程相同的健康改善。这表明体能在六周内增加了133，354，这是通过六周训练干预前后参与者的最大摄氧量测试测得的。这项运动测试使我们能够测量身体在运动过程中向工作肌肉输送氧气和利用氧气的能力。参与者的耗氧量(VO2max)越高，参与者就越健康。

所以，我们当然希望在运动训练干预完成后，这个数值会增加。

适应HIIT我们的培训和研究增加了越来越多的证据，这表明HIIT可以有效地改善健康指标。尽管尚不清楚HIIT为什么如此有效，但研究人员已经证明，它可以激活传统上与耐力运动相关的类似生物途径和机制，例如增加肌肉利用氧气的能力。

然而，尽管HIIT在改善健康指标方面似乎是有效的，但还需要更多的研究，尤其是更大规模的研究，关注参与者的安全性、依从性和享受。这些研究可以测试HIIT的真实世界潜力和应用，因为目前的大多数研究都是在受控的实验室条件下进行的。

因此，尽管很明显在HIIT仍有许多未知，但众所周知，通过使用修改后的HIIT协议，你可以减少在健身房度过的时间，并改善你的健康。在一个贫穷的世界里，更多的人需要定期的体育锻炼，这绝对不是一件坏事。