在过去的几年中，许多实验室已经表明，高强度间歇训练(通常称为HIIT)可以提供与传统锻炼方法类似的(如果不是更大的)健康和健身益处。HIIT包括反复剧烈运动和休息时间。不过需要指出的是，虽然HIIT可能会改善整体的新陈代谢，但以最小的方式燃烧脂肪和控制血糖仍然是最好的减肥方法。

大多数HIIT研究是在自行车上完成的，尽管一些有氧运动研究是在跑步机上完成的。本质上，从锻炼者的角度来说，只要达到强度。到目前为止，研究主要集中在HIIT的三种变体：低容量超最大HIIT，包括四到六次全尺寸运动，重复30秒(约为最大有氧运动强度的四倍)，恢复期约为四分钟。

这种方法的优点是需要很少的时间投入。每周只需运动9分钟(或包括休息在内的总时间90分钟)，就可以观察到在有氧健身和胰岛素敏感性方面的明显好处。然而，这种训练方法通常涉及特殊设备(如带电磁制动的固定实验室自行车)，对于普通人群来说可能不可行，因为它需要非常高的努力和动力。有氧运动

另一方面，有氧HIIT课程通常包括四到六个四分钟的重复，最大有氧运动强度的80-90%。这些努力中间穿插着1到3分钟的恢复时间，单次训练最多需要38分钟。由于这一强度低于最大HIIT，因此被认为更容易实现，并已多次成功用于治疗代谢综合征、高血压和冠心病患者。

但由于有氧HIIT的训练时间较长，无法提供和超极限HIIT一样的省时优势。低容量最大HIIT会话可以在前两种协议之间提供折衷。这种策略包括8到10次最大有氧运动能力的一分钟比赛，中间穿插60到75秒的轻度恢复，因此具有显著的时间优势，单次训练需要20分钟左右。

因此，其较低的强度(与超最大HIIT相比)和较短的训练持续时间(与有氧HIIT相比)可能使其适合久坐或肥胖的人以及现有代谢状况的人。这种形式的HIIT已经成功地在二型糖尿病患者身上进行了测试，他们在短短两周内就显示出血糖控制的显著改善。你能走多低？

我们仍然不知道产生显著健康和健身益处所需的最低运动量。然而，最近的一项研究进一步缩短了运动时间，表明一周内6次10秒钟的短跑可以改善有氧健康和血糖控制。有证据表明，HIIT锻炼方法可以显著改善有氧健身，同时带来一系列积极的健康后果，包括更好的血糖控制、血压和血管功能，如肥胖、代谢综合征、糖尿病和条件性心脏病。

这些研究挑战了当前关于需要多少锻炼才能产生实质性健康益处的想法。这对于那些认为20分钟的午休时间不足以进行有价值的锻炼，或者想充分利用宝贵的健身时间的人来说，意义重大。与此同时，运动生理学家和医疗保健提供者正在急切地等待急需的HIIT大规模随机对照试验的资助和实施。

这些研究将为我们提供挑战当前运动建议的证据，并允许将HIIT纳入未来治疗和预防慢性代谢和心血管疾病的标准建议中。尽管运动偏好无疑因人而异，HIIT可能不会吸引所有人，但HIIT为那些没有太多时间进行活动的人提供了一个解决方案。