你的行动能力可能会受到损害，使你感到僵硬，疼痛，甚至在日常活动中感到痛苦。也会影响你在家的锻炼。例如，如果你在做深蹲和弓步时臀部灵活性差，“你的身体会通过拉伸你的背部、膝盖和脚踝来进行补偿，最终会导致受伤和疼痛，”教练艾米奥皮洛夫斯基说。

DPT的物理治疗师格雷森威克姆(Grayson Wickham)表示，有规律地专注于锻炼以获得更好的运动范围，可以使“关节在整个运动范围内自由而平稳地运动，无需控制和补偿。”这些适合初学者的练习是一个很好的起点，可以从头到脚提高你的活动能力。1.彩虹颈拉伸在日常生活中，你的脖子很容易变得僵硬。蔻驰阿什威尔金说，这是提高你这方面活动能力的好方法。如何做：

双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖微弯。双臂放在身体两侧，握紧拳头，收紧核心。把下半部分放到胸部。想象你正在挤压一个网球。不要移动肩膀、臀部或肋骨。看着你的右口袋，让你的下巴靠近你的右肩。抬起你的头，看着天花板，想象你正在画一条彩虹，而你的眼睛转向你的左口袋。下巴放回胸前，另一侧重复。2.侧颈拉伸

另一个简单的提高颈部灵活性的方法是通过天空瑜伽的克洛伊克纳汉和克里斯琼斯的温和拉伸。怎么做：不过，坐着对你来说很舒服。拿起你的右手，放在你左耳的正上方。轻轻将右耳拉到右肩。抬起你的左手，远离你的身体。小心地将下巴拉至胸部，然后沿着同样的路线回到右侧。把你的头放回中间，在另一边重复。3、四点肩部练习

通过这个感觉良好的练习，让你的肩部更加灵活。“我们正试图移动这些肩胛骨，”威尔金说。怎么做：双手握拳，双臂伸向身体前方。保持手臂不动，向后、向下、向前、再向上拉肩膀。你在做圆周运动，但是在四个不同的设定点。重复30秒。4.手腕拉伸教练查理阿特金斯(Charlie Atkins)表示，这种感觉良好的运动是改善手腕功能的必要条件。如何做：

来到你的垫子前，把你的手掌放在垫子上，指尖指向。你的肩膀应该直接放在手腕上。将你的体重向前推，直到你感觉到前臂后部被拉伸。然后，慢慢来回移动10次。接下来调整姿势，让手背在垫子上，手掌朝上。保持手臂伸直，轻轻地将身体向后拉，伸展手臂顶端。慢慢来回移动10次。从下到上蹲下

根据教练Traci Copeland的说法，这是最好的活动范围练习之一，因为它可以放松你的下半身，提高肩膀的灵活性。怎么做：从分开你的脚超过臀部的距离开始。双臂伸直举在空中。伸出手触摸你的脚趾。将膝盖弯曲成下蹲姿势，暂停，然后在抬起手臂回到站立位置时抬起手臂。