如果说过去几年的复苏热潮教会了我们什么，那就是你的休息日和活跃期一样重要。给自己适当的肌肉恢复时间，对于变得更强壮，避免受伤非常重要。

很有可能，第二天你就已经经历过这种痛苦了。虽然保持健康可能很诱人，但你最终是在欺骗自己，并通过肌肉没有准备好的锻炼来迫使你的肌肉保持健康。根据专业人士的说法，你在健身房外度过的日子几乎和你的健身水平一样大，你在健身房度过的那些日子也有影响。因此，如果你需要借口请一天假，请将此视为你的完全许可。请继续阅读，找出原因。为什么肌肉需要恢复？

每次运动，肌肉都会产生微小的“微撕裂”。当这些眼泪自我修复时，它们会让你的肌肉变得更强壮。但是，如果你不给你的眼泪重建和休息的时间，那么你可能会开始遇到问题。“当肌肉没有时间恢复时，就会发生分解代谢过程，肌肉会不断退化和分解，”StretchLab的教育主管、CSCS和ATC硕士Austin Martinez说。“这个过程叫做过度训练。

当这种情况发生时，你的皮质醇水平会增加，这将导致压力，肾上腺疲劳和肌肉崩溃。"

除了微撕裂，运动时肌肉还会发生化学过程，需要时间重置。“你正在消耗糖原，这是肌肉内部的能量。为了补充糖原以再次发挥这一水平，你必须给你的肌肉足够的时间，”再生运动医学博士兰德麦克莱恩说，“肌肉细胞中某些类型的酸的积累会导致肌肉细胞无法发挥作用，但也会导致一些需要时间修复的化学(酸)损伤。

所以在你再次去健身房之前，你需要给所有这些东西足够的时间去重置。

你实际需要多少肌肉恢复时间？简短的回答是：视情况而定。“肌肉恢复所需的时间取决于肌肉的力量和负荷，这包括爆发所需的能量和整个运动所需的总能量，”麦克莱恩博士说。年龄、健康水平、营养、睡眠和压力也会起作用。“使用更大的肌肉会对整个身体造成更大的伤害，在运动之间你可能需要更多的休息。”

与短时间和高强度训练相比，更长时间和更低强度的“耐力”训练需要不同类型的恢复。通常，麦克莱恩博士建议在重量训练和其他高强度训练之间休息24小时，你可能可以连续几天进行低强度训练。

“总的来说，包括总输出——在内的‘负荷’——，通常由燃烧的卡路里数量来量化，也决定了两次运动之间所需的休息时间，”麦克莱恩博士说，并补充说，这可能因你的健康水平而异。

另一件要记住的事情是你的身体在运动中需要多少肌肉恢复时间，尤其是当你做HIIT训练的时候。如果想提高耐力，马丁内斯建议缩短休息时间(少于20秒)。如果你想增加肌肉，他建议你组间间隔30到90秒，这样可以再生更多的ATP能量。如果你想增强力量，他说你要休息三分钟，最大限度的再生能量，为你的运动提供动力。疼的时候可以运动吗？

通常，第二天的疼痛是一个好迹象，表明是时候休息一天了。不过要看你在健身过程中的哪个阶段(比如刚开始的时候，或者是不是在进行特别辛苦的训练)，并不总是可行的。麦克莱恩博士说：“一定程度的酸痛通常需要‘努力’，但实际上，主动恢复的概念是一种利用低水平运动来加速从先前高强度和更大负荷运动中恢复的概念。”

如果你怀疑自己是否太酸而不能去健身房，专业人士建议问自己四个关键问题：“肿了吗？”“我所有的关节都会动吗？”"我身体的某些部分在补偿其他部分吗？"和“我对这个练习感到沮丧吗？”如果其中任何一个问题的答案是肯定的，你最好不要去健身房，让你的身体有时间恢复。

“没有痛苦，就没有收获的概念早已被‘没有大脑，就没有收获’所取代，”麦克莱恩博士说。“以前的想法是，如果你训练到肌肉酸痛的程度，你肯定会做足够的训练，来刺激肌肉健康的改善。然而，我们现在知道，为了刺激肌肉健康的改善，人们还没有达到肌肉酸痛的程度。”有什么方法可以加快肌肉恢复时间？

然而，除非你愿意，否则你不必在休息日完全不活动。你可以有效地利用这段时间来帮助加速肌肉恢复的过程。马丁内斯说：“如果没有肌肉损伤或过度炎症，拉伸通常是一个好主意，泡沫轴、叩诊和冷热疗法在肌肉恢复中都有其作用。”"但是营养和休息对康复也很重要."

如果你想在离开健身房之前加快肌肉恢复时间，在运动后的例行公事中加入一些恢复元素也有助于稍后提供缓解。马丁内斯说：“在你的运动后计划中增加拉伸和泡沫轴滚动可以非常有助于防止肌肉疼痛和受伤，并提高你在运动中的表现。”他建议，在腿部训练日，你应该拉伸腘绳肌、股四头肌、臀肌和小腿肌肉，以获得最佳效果。