你有没有想过，为什么有些人可以蹲得更低，跳得更高，或者只是比你更容易弯腰？嗯，朋友们，大概是因为他们的臀部有很强的AF。当我说强壮时，我不仅仅指肌肉发展和健美，而是指拉伸以提高灵活性和机动性。换句话说：目标。

如果你想跳入健康的臀部训练，振作起来，因为我和几位业内顶级培训师讨论了所有加强Y7教练乔安娜科恩所说的“身体最大的关节空间”的最佳练习。“要成为那些可能的人之一，请继续滚动记住立即要记住的行动。壶铃延伸的横向弓步

NASM认证私人教练、纽约Tone House总教练亚历克西斯德赖斯(Alexis Dreiss)说，如果你想增强臀部的力量，你还必须努力稳定它们。她最喜欢的方法是弓步和壶铃伸展相结合。为了做这个练习，她说要从右侧的弓箭步走出来，左手拿着水壶铃保持平衡。“用你的右脚出去，保持臀部直立，”德雷福斯指示道。“落地时，确保膝盖在第二个脚趾上，坐骨斜对着地面。”

当你着陆时，她说用一个水壶铃把你的身体伸出到你的右脚。“当你把右膝摆成90度平衡时，立即推动右侧，水平摆动水壶铃。然后，重复，”她建议道。这样做的时候，她说要“注意你的飞机上有一个壶铃；如果太重，那就在没有重量的情况下练习，直到你把表格放下。其次，记得够远，这样你仍然可以保持平衡，从地面向后推。

“如果你伸展得太远，你会发现自己失去平衡，这将很难回到90度。

台式消防栓电梯

你准备好接受惊人的发现了吗？这些动作实际上是强健臀部的天赐之物。要完成这个动作，四肢着地，一次向一侧抬起一条腿，直到肩膀高。保持几秒钟，然后放下腿，重复动作。对于高级动作，FlyBarre教练布莱恩斯拉曼说：“在你的工作腿后面放一个轻重量，并承诺每侧重复20次。”为了避免受伤，他建议想象用膝盖代替脚来指导锻炼。

“保持脊柱长，避免挤压腰部或左右摇摆，”他解释道。"保持你的腹壁活动，这样你的下背部就不会受到影响."

动态深蹲系列“深蹲是提高柔韧性、增强臀部和股四头肌的好方法，”Pure Barre的训练和发展经理、杠铃运动功能主义者Rachelle Reed说。诀窍是改善形式，以提高你的臀部灵活性。“脚比臀部略宽，脚趾指向前方，”里德指示道。“把胳膊伸到耳朵边蹲下。举的时候把右膝拉到肩膀，然后右臂向下向右伸直。”

每组重复这个过程15次，边走边交替双腿，然后双脚稳稳地做两组深蹲。“保持最低蹲姿，手臂举过头顶，保持15秒钟，”里德指示道。“用斜肌和髋外旋肌把膝盖抬高到肩膀。你的座位会稍微向后移动到你蹲下的底部。想象一下坐在椅子上。”如果你开始感觉失去平衡，密切注意你的脚跟，并把它们压向地面，同时保持你的膝盖与脚趾对齐。

侧卧扫腿

啊，我最喜欢的普拉提大动作之一。SLT教练公司的运营经理梅洛迪达维建议侧卧，小臂伸直，膝盖弯曲90度。在Megaformer上，使用三到五个弹簧，将脚穿过脚带；在地板上，尝试使用较轻的脚踝重量。“把工作腿放在你臀部的正前方(你的身体应该用字母‘L’)，”达维指示道。“保持你的直腿略高于臀部，然后慢慢向后扫，直到你的脚跟在你身后一英寸。

“从那里开始，向后拉你的腿，重复扫腿动作90秒，然后以30秒的脉冲结束，然后换另一条腿。

外侧腿外展

另一个经典的臀部运动也有助于打开臀部。“在你的脚踝上套一个阻力带，侧躺，臀部、躯干和肩膀成一条直线，”Slaman指导道。“慢慢拉长并抬起大腿，略高于臀部上方。在顶部保持两到三秒，然后慢慢把腿放回起始位置。”每侧重复这个动作至少20次。

为了避免受伤，Slaman说，“将你的腹部拉进和拉离地板，并在你的支撑腿(最靠近地板的腿)上稍微弯曲，以稳定你的身体。”

提高投票率

拥抱你内心的芭蕾舞者，做一个感觉很棒的臀部运动。里德解释说：“拉伸有助于增强大腿内侧和外侧的肌肉，同时也挑战你提高平衡能力。”“站在吧台或柜台前几英寸的地方，背对着吧台或墙壁。把你的手放在你身后的柱子或墙上。脚跟并拢，脚趾分开。右腿伸展至臀部高度，指向脚尖。用你的下腹部肌肉保持脊柱中立。放下腿轻敲地板，然后抬起腿。

"两组循环运动，每组15次."最后一盘结束后，保持双腿在最高点保持15秒钟，她挑战道。试着向前伸展一两臂来挑战你的平衡。重复换腿动作。"

宽秒

也被称为相扑深蹲，这种宽站位是纯Barre课程的主要内容。“它针对大腿内侧和外侧，有助于加强臀部，但也挑战你的核心和背部肌肉，以保持整个胸部的骄傲，”里德说。为了完善这个动作，你的脚要比臀部宽，脚趾稍微向外。“弯曲你的膝盖，让你的座位水平下沉到你的膝盖，”里德指示道。“用你的核心来保持你的脊椎中立，避免拱起你的下背部。

交替抬起脚跟踮起脚尖，同时保持低姿。“同样，至少做两组15次。在整个过程中，最重要的是保持膝盖在脚踝以上，因为这样可以防止脱臼和潜在的伤害。

仰卧，抬起双腿。每个人都为屈臀者欢呼。科恩说：“我们往往会将一些腹部练习与实际上针对我们臀部屈肌的练习相混淆，例如仰卧抬腿或仰卧，一次抬起和放下一条腿或两条腿。”“当然，这些运动确实需要并增强腹部力量，但它们也增加了我们臀部屈肌的范围和灵活性，并帮助我们的身体每天都感到强壮和开放。”带状侧向行走

你准备好让你的臀部以最好的方式燃烧了吗？将阻力带放在膝盖稍下方，脚尖向前站立，略宽于臀部。“做一个传统的深蹲，待在底部，”Slaman指导道。"保持束带张力不变，向一侧走五步."设定后，站起来复位，然后向左重复。“对于高级挑战，请将绑带移近脚踝，”斯拉曼说，并指出这将进一步保持绑带的张力。

为了防止受伤，让臀部受益，他说你的大部分体重应该回到脚后跟，而不是脚趾。“保持挺胸，避免肩膀前倾，”Slaman指导道。“不要因为乐队的反抗而让膝盖崩溃。”